Rutina de volumen de 3 días

Esta rutina es para volumen y está diseñada para personas que no puedan ir al gimnasio mas de 3 días por semana, o les cuesta mucho progresar.
Hay que hacerla con máxima intensidad.
Permite un gran poder de recuperación

Las claves:

Descansad entre series 1 minuto
Podéis hacer series forzadas en las 2 series últimas de cada ejercicio
Cada 2 semanas cambiar de ejercicios, excepto el primero
Cada 4 semanas entrenad con repeticiones entre 15 y 12 durante 2 semanas
Intentad no descuidar la dieta
Haced algo de cardio al menos 2 días, excepto el día de piernas.

LUNES: Pecho, bíceps y abdomen

Press de banca 4 x 10 – 6
Press superior mancuerna 4 x 10 – 6
Aperturas 4 x 12 – 8
Pullover 4 x 10 -6
Curl con barra 4 x 12 – 6
Curl Scott 4 x 10 – 6
Curl de matillo 4 x 10 – 6
Abdominales superiores 4 series
Abdomen inferior 4 series

MIÉRCOLES: Hombros, piernas y gemelos

Press tras nuca 4 x 12 – 6
Laterales 4 x 12 – 8
Pájaro 4 x 12 – 8
Encogimientos 4 x 10 – 6
Sentadilla 4 x 12 – 6
Prensa inclinada 4 x 10 – 6
Extensiones 4 x 12 – 8
Curl femoral 4 x 12 – 8
Gemelo máquina 4 x 12 – 10
Gemelo/sóleo sentado 4 x 12 – 10

VIERNES: Espalda y tríceps

Jalón al frente 4 x 12 – 6
Remo en polea baja 4 x 10 – 6
Remo en máquina 4 x 10 – 6
Remo una mano 4 x 10 – 6
Peso muerto o hiperextensiones 4 x 12 – 6
Tríceps polea 4 x 12 – 6
Press Francés 4 x 10 – 6
Press banca cerrado 4 x 10 – 6
Podéis hacer antebrazos este día.

1 Comment

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  1. Moisesrp
    noviembre 14, 01:50 Moisesrp

    Buenas noches, para saber que significan esos -6. Gracias!

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