Bíceps – Todo lo que hay que saber para aumentar brazos

Todo lo que tienes que saber para desarrollar tus bíceps:  ejercicios que funcionan, ejercicios recomendados, series, repeticiones, rutinas, agarres…

Músculos y acciones:

Los Bíceps se trabajan tanto en los ejercicios de espalda como en los tracción.

De hecho en el fondo tienes que entender que no quieres entrenar los bíceps sino los “flexores de codo”. ¿Porqué? Porque el bíceps es sólo un músculo mientras que en los flexores de codo intervienen 5 músculos. Estos actúan sobre el codo y sobre el hombro.

Conclusiones:

Cada uno de ellos comparte acciones con respecto a los demás por lo que no se pueden aislar. Se puede incidir en unos u otros dependiendo de ángulo, agarre utilizado en los levantamientos y tempo de ejecución en los ejercicios.

ORDEN DE ACTIVACIÓN DE LOS FLEXORES DE CODO SEGÚN EL EJERCICIO:

107% – Dominadas con 40 kgs.

100% – Curl con Barra recta de pie.

80% – Curl en banco inclinado con mancuernas.

76% – Curl concentrado

74% – Curl barra romana

43% – Dominada con nuestro peso corporal

41% – Remo 90 supino

33% – Remo a una mano

22% – Jalones con agarre supino

2 categorías:

Ejercicios sinergistas:

  • Dominadas con nuestro peso corporal – Cuanto más lastre más aumenta el porcentaje de activación pudiendo llegar a superar el porcentaje del Curl con barra recta.

Ventajas de progresar en Dominadas versus en Curl con barra recta:

  • Activa más el sistema nervioso central.
  • Implica el uso de más masa muscular: Espalda, bíceps, antebrazos…
  • Progresas mucho más rápido en fuerza y de forma más segura que con otros ejercicios.

Es importe puntualizar que los jalones con agarre supino no son un ejercicio que pueda sustituir a las dominadas con agarre supino. (Podéis aprender un poco más sobre cómo entrenar espalda aquí.)

Ejercicios Aislados recomendados: (La recomendación clave aquí sería que hagas en el momento de máxima contracción una pequeña flexión de hombros)

  1. Curl Barra Recta.
  2. Curl Barra inclinada con mancuernas. (60% grados de inclinación)
  3. Curl Concentrado.
  4. Curl Barra Romana.

Series y repeticiones:

  • Sinergistas: Los trabajaremos con peso y esto generará la tensión mecánica que buscamos para la hipertrofia. Haremos entre 4-5 series y  5-6 repeticiones ya que este bloque está enfocado a fuerza. La clave de este tipo de ejercicios es ir incrementando el peso progresivamente para que la activación no decaiga.
  • Aislamiento: Buscamos la Hipertrofia por lo que un entrenamiento de entre 8-12 repeticiones y 6 – 8 series (Máximo de 6 si son con tracción y 8 sin tracción) generará el estrés metabólico que buscamos. En este tipo de ejercicios no puedes levantar mucho peso ya que esto puede generar lesiones.

Tempo: La velocidad a la que haces las repeticiones afecta a la activación de los músculos.

Por ejemplo en las fases excéntricas cuando son rápidas (2 segundos) trabaja el músculo biceps braquial mientras que cuando son lentas (4 segundos) trabajaría el músculo braquial anterior.

Tipos de Agarre: 

El tipo de agarre afecta a qué músculo estaremos trabajando en cada momento.

  • supino: palma de la mano mirando hacia ti mismo.
  • neutro: palmas mirandose entre sí.
  • prono: palmas mirando hacia fuera.

Esto es todo queridos fans del fitness, ahora toca lo más difícil, ir al gimnasio y ponerse manos a la obra.

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