Rutina Gym Semanal para mujeres

Cuantas veces habéis ido al gimnasio y no sabéis qué máquinas usar…  Cómo entrenar todos tus músculos y no entrenar de más algunos y dejar sin entrenar otros. Pues aquí tenéis una rutina base para que podáis empezar con buen pie la vuelta al gym.

Rutina de 4 días que combina aparatos y ejercicios de cardio:

PIERNAS: CUÁDRICEPS, FEMORALES Y PANTORILLAS

  • Tijeras avanzando: 4 series – 12 repeticiones
  • Sentadilla en Multipower: 3 series – 12 repeticiones (piernas abiertas y cerradas)
  • Prensa de 45 grados: 3 series – 12 repeticiones (Piernas abiertas y cerradas)
  • Silla para extensión de pierna: 3 series – 12 repeticiones – 2 repeticiones en bajada de peso aumentando repeticiones.
  • Silla para pantorilla: 4 series – 20 repeticiones
  • Bicicleta Estática: 15 minutos
  • Cinta de correr o trotadora: 25 minutos – modo intermitente – 5 minutos caminando y 5 corriendo.
  • Elevación de piernas: 3 series – 20 repeticiones.
  • Encogimientos abdominales: 3 series – 20 repeticiones.

DÍA 3: GLÚTEOS – ABDUCTORES – LUMBARES

  • Maquina abductora
  • Sentadilla de bailarina con mancuernas
  • Patada con polea
  • Elevación de pelvis
  • Elevación de talón
  • Elevación lateral: 3 series – 15 repeticiones
  • Hiperextensiones en máquina

4 DÍA: CARDIO – ABDOMINALES 

1) Calentar en bici estática: 15 minutos.

2) Rutina abdominal:

  • Elevación de piernas: 3 series – 20 repeticiones
  • Encogimientos abdominales

3) Cinta caminadora: 25 minutos en total – Modo intermitente – 5 minutos caminando y 5 minutos corriendo.

5 DÍA: PECTORALES – ESPALDA – HOMBROS – BICEPS Y TRÍCEPS

  • Máquina para espalda: 3 series – 15 repeticiones
  • Peck deck
  • Vuelo lateral para deltoides
  • Curl para biceps en polea: 3 series – 12 repeticiones
  • Polea para tríceps:
  • Elevación de piernas: 3 series – 20 repeticiones

Chicas no olvidéis que si no acompañais la rutina con una alimentación adecuada no sirve de nada! Recordad, 6 comidas al día.

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