Ensanchar y fortalecer la espalda

Uno de nuestros mayores deseos cuando aterrizamos en el gimnasio es poder conseguir esa espalda en V que tanto nos gusta, pero para eso hay que conocer bien los músculos de la espalda y saber los ejercicios específicos que hay que hacer para poder aislar y trabajar esos músculos. Si además fortalecemos la espalda evitaremos muchas lesiones en el futuro, pero de momento, vamos a ver que músculos hay que trabajar para ensancharla.

Básicamente son 3 los músculos que nos darán ese tamaño amplio de nuestra espalda: El dorsal (ancho), el trapecio y el redondo (mayor), que los podéis apreciar en la imagen superior. Vamos a ver que ejercicios deberíamos hacer para hipertrofiar dichos músculos y ganar amplitud.

Remo horizontal con barra

Remo horizontal con barraEn posicion bipeda, con el tronco flexionado unos 45 grados, las rodillas en ligera flexion y la espalda recta y tensada. Coger la barra con una anchura superior a los hombros y las manos en pronacion. Inspirar, tensar la zona abdominal y llevar la barra desde abajo hasta la zona inferior del pecho. Expirar y recuperar la posicion lentamente.

 

Remo con mancuernaRemo con mancuerna

Coloca tu rodilla y mano sobre un banco y coge una mancuerna con tu otra mano. Eleva la mancuerna sin mover otra cosa que tu brazo y bájala luego de una breve pausa. Mantén la espalda recta y exhala al levantar la mancuerna e inhala al retornar a la posición inicial

 

 

Pullover con mancuerna

Pullover con mancuernaRecuéstate de espalda sobre uno de los extremos del banco y sujeta una mancuerna con ambas manos por sobre el área de tu pecho, con los brazos extendidos. Eleva la mancuerna hacia arriba en forma recta, hasta que tus brazos estén perpendiculares al suelo y bájala nuevamente luego de una breve pausa.

Mantén tus brazos extendidos a lo largo de todo el movimiento, conservando el ángulo de tus codos.

 

Dominadas

dominadasSin duda uno de los ejercicios estrella para nuestra espalda, cuya ejecución consiste en levantar el cuerpo, pendiendo de una barra de dominadas, el agarre a ésta puede ser supinado (o sea que las palmas de tus manos miren hacia ti) o pronado (con las palmas hacia el exterior), o, incluso, mixto o simple (es decir, con una mano), partiendo de la posición de reposo en la que los brazos se encuentran totalmente estirados, elevar el cuerpo mediante la flexión de los brazos, hasta que la barbilla sobrepase a la barra sobre la cual se pende, sin elevar las piernas durante el proceso (Dominadas estrictas). No es sencillo de realizar para principiantes, pero pueden empezar a realizarse en una maquina de dominadas asistidas o con la ayuda de un compañero hasta que se tenga la destreza y fuerza necesaria para realizarlas completamente solo.

Polea o jalón al pecho

Jalones o Polea al pechoCogemos fuerte la barra y procederemos a bajarla por delante de nuestra cabeza hasta tocar el pecho. Para aislar bien el dorsal hay que tirar de los hombros y codos hacia abajo, sin arquear o utilizar la espalda para hacer fuerza, porque si no estaremos bien haciendo un bonito ejercicio de brazos o abdominales, y no es lo que queremos trabajar. Tanto la subida como la bajada debe ser controlada, y mejor no cargar mucho peso para realizar el movimiento de forma correcta. Podemos hacer variaciones con diferentes agarres (pronado o supino)para trabajar distintos músculos.

 

Remo en polea baja

remo poleaSentado en la máquina, hay que poner los pies sobre la plataforma, las rodillas deben estar un poco flexionadas, pero no fijas. Coger las manillas, no arquear demasiado la espalda y tirar del peso hacia nosotros con los brazos estirados. Detenerse en el punto cuando entre el torso y las piernas haya un ángulo de 90 grados aproximadamente. Luego, sacar pecho, arquear la espalda un poco en la región lumbar. Debemos notar la tensión en los músculos dorsales de la espalda.

 

 

 

 

 

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