Perder grasa y definir músculo 🍅 Dieta y nutrición

Este es el segundo post de la serie  “Cómo perder grasa y definir tu musculatura” y como os comentábamos en nuestro post anterior para mantener el déficit energético y perder grasa tendremos que cuidar nuestra dieta/nutrición además de hacer ejercicio físico.

Recordad esto siempre: Deficit energético = Nutrición + Ejercicio Físico

O como se suele decir, los abdominales no se hacen en el gimnasio se hacen en la cocina.

La nutrición es fundamental para cambiar nuestra composición corporal tanto para perder grasa como para ganar músculo. Por eso es importante que hablemos de un concepto fundamental en nutrición llamado “Macros” o comúnmente llamados macronutrientes. Son macronutrientes los hidratos de carbono, las proteínas y grasas. Se ha investigado sobre qué proporción de estos es la ideal para la pérdida de peso pero la conclusión fue que no importa tanto la combinación de macros sino que es el déficit energético el responsable final de la perdida de peso.

La proporción de macros es importante cuando queremos por ejemplo reducir la pérdida de masa muscular durante una restricción calórica aumentando la ingesta de proteínas.

Hay muchas teorías sobre la combinación ideal de macros para la pérdida de peso, una muy común sería:

40% de Hidratos de Carbono

30% de Proteínas

30% de Grasas

Con esta fórmula podremos sacar qué podemos comer cada día para mantener el déficit energético.

Es importante que tengáis cuidado con todos los mitos que existen en torno a la nutrición. Vamos a hablar de algunos de los más extendidos.

MITO1: El pan engorda.

Si 100g de pan son 50g de Hidratos de Carbono. Vamos a ver un ejemplo para que os quede bien claro cómo lo importante no es comer o no pan sino la cantidad que se tome y con qué se combine.

Si en tu caso pudieses comer 300g de Hidratos de carbono al día podrías tomarte 2 barras de 200g cada una y aún así seguir adelgazando.

No obstante hay algo que es muy importante aprender y es saber elegir qué alimentos tomar dentro de esa dosis de hidratos de carbono. En el ejemplo anterior al gastarlos todos en comer pan dejariamos fuera alimentos muy importantes como son las frutas y las verduras.

MITO 2: Comer cada 3 horas.

No existe ningún estudio que avale la teoría de que comer con más frecuencia y cada “x” tiempo eleve el metabolismo basal para poder más calorías. Lo importante es la ingesta total del día y respetar la ingesta de los macros de ese día. A partir de ahí puedes comer 3 o 6 veces al día siempre y cuando al final del día sigas en déficit energético.

MITO 3: Comer hidratos de carbono por la noche engorda.

Lo importante son los macros totales al final del día. Si al final del día te quedan por comer 100g de hidratos de carbono puedes comer pan, pasta o cualquier hidrato de carbono que prefieras. Podéis estar tranquilos, una vez más no existe ningún estudio científico que avale este mito.

Conclusión: No es cuestión de que ahora comáis pan y pasta como si no hubiese un mañana sino de que seáis conscientes de que siempre que respetéis el déficit energético al final del día podéis combinar cualquier alimento.

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